“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤 ”
过年了！
对于小朋友和青少年来说，
寒假就是享受热闹的节日、
吃不完的零食、
好看的电视节目和游戏，
想想就很美好~
可当你看着镜子里逐渐“大号”的自己
是不是有点慌？
别让运动也跟着“放假” ，
记得要常常约上好友出门打球，
和爸妈散步，或者在家里锻炼，
保持活力，保持健康。
一套超详细的中小学
各阶段体育锻炼指南送给你！
快快动起来~
展开剩余95%01
一年级：提高身体协调能力
每天10—15分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×2组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组 周二1.跳绳：1分钟/组×2组2.平板支撑：30秒/组×2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×2组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组 周四1.跳绳：1分钟/组×2组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地高抬腿：15次/组×2组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组 周六1.开合跳：30次/组×3组2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
02
二年级：加强腰腹力量，核心力量
每天10—15分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟/次×1组2.原地蹲跳起：10次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组 周二1.跳绳：1分钟/组×3组2.平板支撑：30秒/组×3组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组 周三1.慢跑：5分钟/次×1组2.蛙跳：5次/组×3组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组 周四1.跳绳：1分钟/组×3组2.原地高抬腿：30次/组×2组3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 周五1.慢跑：5分钟/次×1组2.坐位体前屈：1分钟/组×5组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组 周六1.开合跳：30次/组×3组2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组 周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
03
三年级：加强下肢力量、核心力量
每天15—20分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：50秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×3组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组 周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
04
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
每天15—20分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×5组2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×5组2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组 周六1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组 周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
05
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15—20分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组 周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组 周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组 周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等
06
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15—20分钟
时间锻炼项目 周一1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.原地蹲跳起：20次/组×4组3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组 周二1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.平板支撑：1分钟/组×3组3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组 周三1.慢跑：5分钟，上下午各1次2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组 周四1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 周五1.原地高抬腿：30次/组×4组2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组 周六1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
07
七年级
分类锻炼项目 准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1.深蹲：20次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组 球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
08
八年级
分类锻炼项目 准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.平板支撑：60秒/组×2组5.跳绳：1分钟/组×2组6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8.坐位体前屈：1分钟/组×3组9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习） 球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
09
九年级
分类锻炼项目 准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练（20分钟）1.深蹲：30次/组×2组2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组3.仰卧起坐：30个/组×2组4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7.坐位体前屈：1分钟/组×3组8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习） 球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组2.足球练习：5分钟/组×2组3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习） 拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
收腹跳
10
高中 / 大学
分类锻炼项目 准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组×4组 体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒 日常训练[二选一]（10分钟）1.跳绳：3分钟/组×3组2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位体前屈④ 站位体前屈⑤ 双人压肩⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习） 体能训练[五选二]（20分钟）心肺功能1.波比跳：20个/组×4组2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组2.俯卧撑：15次/组×3组3.弹力带拉伸：15次/组×3组4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量1.深蹲：15次/组×3组2.收腹跳：15次/组×3组3.直膝跳：15次/组×3组4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量1.卷腹：10次/组×3组2.腹直肌拉伸：10次/组×3组3.两头起：10次/组×3组4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1.平板支撑：1分钟/组×3组2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
部分动作示意
左右拉伸
站位体前屈
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
哑铃练习
直膝跳
两头起
侧支撑
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
（来源：中国教师报、山东教育社）
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